Gestionați atacurile de panică cu câteva exerciții

Viața de zi cu zi a celor care suferă de atacuri de panică este puternic influențată de îngrijorarea că ar putea apărea o criză în orice moment. Drept urmare, își limitează activitățile și obligațiile zilnice. Este adevărat că unele îmbunătățiri pot fi obținute cu medicamente dar psihoterapia, mai exact, exercițiile de expunere ajută la gestionarea mai bine a atacurilor de panică.

Atacurile de panică produc teroare intensă și bruscă însoțită de diverse manifestări fizice și cognitive. Disconfortul intens resimțit în timpul primului atac determină persoana să simtă frică de frică. Prin urmare, rămâne în permanență vigilentă și atentă, temându-se de o nouă criză.

Mai presus de toate, se teme că senzațiile neplăcute se pot manifesta din nou. Paradoxal este frică el însuși pentru a mări și supradimensiona orice senzație corporală complet normală. Excesul de atentie impreuna cu o serie de ganduri dezadaptative ajunge sa provoace un nou atac de panica.

Expunerea enteroceptiva in atacurile de panica

Se întâmplă adesea ca o persoană să ajungă să considere unele manifestări fizice inofensive ca fiind periculoase sau alarmante. De exemplu, palpitațiile sunt interpretate ca semnul unui atac de cord, dificultăți de respirație ca sufocare iminentă sau amețeli ca preambulul leșinului. În timpul atacurilor de panică persoana simte că este pe punctul de a înnebuni sau chiar de a muri și că nu mai are controlul asupra corpului său.

Pentru a contracara aceste situații neplăcute subiectul în cauză adoptă diverse strategii evitare adica nu desfasoara anumite activitati sau nu merge in locuri asociate cu atacurile de panica. Pe lângă aceasta, adoptă comportamente care îi oferă siguranță precum purtarea mereu a unei sticlă cu apă sau poziționarea lângă ieșiri atunci când se află într-un mijloc de transport sau în locuri publice.

Această evitare alimentează sentiment de pericol împiedicându-ne să verificăm inofensivitatea senzaţiilor trăite. Prin urmare, este esențial să te expui acestor senzații corporale. Este vorba despre provocarea prin exerciții a senzațiilor fizice pe care le simți în timpul unui atac de panică; în acest fel persoana este capabilă să le controleze, să se adapteze la ele și să nu se mai teamă de ei.

Exerciții de expunere pentru a gestiona atacurile de panică

Câteva practici pentru gestionarea atacurilor de panică sunt:

Hiperventilație timp de un minut.Hiperventilația provoacă adesea amețeli, amorțeală și senzația de derealizare . Persoana trebuie să inspire și să expire prin gură de treizeci de ori pe minut.

Respirați folosind un pai timp de două minute.Acest exercițiu provoacă greață, dificultăți de respirație, bătăi rapide ale inimii și palpitații.

Mișcă-ți capul rapid dintr-o parte în alta timp de treizeci de secunde.Cu acest exercițiu vom provoca amețeli și vedere încețoșată. De asemenea, ne putem învârti sau ridica obiecte grele.

Schimbarea bruscă a posturii.De exemplu, ridicarea rapidă dintr-o poziție după o perioadă de odihnă. Această mișcare va crea hipotensiune care va contracara hiperactivarea psihofiziologică.

Respirație forțatăEste un exercițiu bun pentru a simula senzația de strângere și durere în piept. Trebuie să respiri profund, să ții mușchii pieptului încordați și după ce ai eliberat cât mai puțin aer, să inspiri adânc din nou. Această secvență trebuie repetată de mai multe ori.

Pentru a crea senzația de sufocare și tensiune în gâtpoate fi suficient să porți un pulover cu gât țestoasă sau o cravată îngustă. Alternativ, puteți apăsa pe partea din spate a limbii cu un obiect precum mânerul unei periuțe de dinți sau un depresor de limbă din lemn.

Stați într-un mediu foarte cald purtând haine calde.Ar trebui să fie suficient să provoace senzații similare cu cele ale unui atac de panică.

Alte exerciții utile de expunere

Pe langa exercitiile care privesc senzatiile corpului sunt unele care implică imaginația . Ne referim la acele exerciții de expunere în care o persoană vedere ea însăși în timp ce experimentează sentimentul de panică și nu încearcă să-l evite.

Este de asemenea util vizitați treptat locuri și găsiți-vă în situații care au provocat anterior atacuri de panică și pe care aveam tendința să le evităm. În mod clar acest tip de expunere poate fi neplăcut, dar s-a dovedit eficient cu rezultate de lungă durată superioare celor obținute cu medicamente.