Post intermitent și beneficii psihologice

Epoca noastră ar putea fi definită ca epoca dietelor: detoxifiante ketogenice pentru îngrijirea microbiotei, eco-sustenabile la mâna... Printre cele mai cunoscute din ultima vreme se numără postul intermitent care are tot atâtea adepți cât și adversari.

În ce constă postul intermitent? Cum să o pun în practică? Ce beneficii oferă la nivel fiziologic, psihologic și cognitiv? acest plan de masă? Vorbim despre asta în acest articol.

Ce este postul intermitent și cum se pune în aplicare?

Postul intermitent este un plan alimentar care constă în alternarea perioadelor care implică ingestia de alimente și perioade de post după un model mai mult sau mai puțin structurat. Oferă total sau parțial abstinenta de la mancare pentru perioade foarte specifice de timp înainte de a reveni la mâncare regulată. Cu toate acestea, celelalte mese trebuie să fie bine echilibrate pentru a asigura aportul necesar de nutrienți.

În perioadele de post nu trebuie să mănânci, dar unele băuturi sunt totuși permise pe lângă apă precum ceaiul și infuziile cafea fără zahăr kombucha bulion de legume sau carne.

Adevărul este că toți urmăm perioade de post, de exemplu în intervalul dintre cină și micul dejun a doua zi. Pentru a începe un post pe termen lung, însă, idealul este să procedezi progresiv lăsând corpul să se obişnuiască. Pe lângă aceasta, este bine de știut că există diferite modalități de implementare a postului intermitent. Să vedem care sunt cele mai comune.

12 ore de post (12/12)

Este cel mai potrivit pentru începători deoarece este foarte ușor de urmărit și nu necesită sacrificii . Poate fi suficient să anticipați puțin ora cinei și să luați micul dejun puțin mai târziu decât de obicei. De exemplu, luați cina la 20:00 și micul dejun la 8:00. În acest fel vei rămâne în post timp de 12 ore, dintre care majoritatea vor fi petrecute dormind.

Dacă programul tău nu se potrivește acestor ore ai putea muta postul la intervalul de timp dintre micul dejun si gustare sau cina.

Rapid 16 ore (8/16)

Cunoscută și sub denumirea de dieta Lean Gains, constă în reducerea ferestrei de alimentație la 8 ore și extinderea postului la o perioadă de 16 ore. Acesta este postul cel mai studiat și mai adoptat și mai ușor de urmărit între așa-numitele perioade lungi de post.

Constă în a anticipa puțin ora cinei și apoi în post (fără a lua micul dejun) până la gustarea care în acest caz va fi stabilită în jurul prânzului.

Este adesea ales de sportivi care îl combină cu antrenamentul pentru a crește forța cu greutăți, acesta este cazul CrossFit. O metodă care contribuie la creșterea masei musculare.

Post timp de 20 de ore (20/4)

Acest post este cunoscut și sub numele de dieta războinicului. Este indicat să lăsați spațiu pentru fereastra de timp în ultimele ore ale zilei și să mâncați o cină mai mare decât de obicei pentru a asigura aportul necesar de nutrienți.

Se bazează pe ideea că oamenii sunt mâncători nocturni de atunci în paleolitic bărbații dedicau ore întregi vânătorii și apoi mâncau seara.

Este o formă de post intermediar mai rigid decât cel de 16 ore, dar mai puțin decât cel de 24 și 48 de ore. Aceste ultime două stiluri sunt foarte rigide și extreme și nu trebuie implementate în mod regulat sau fără supraveghere medicală și, evident, trebuie adoptate treptat după ce s-a obișnuit organismul cu postul.

Beneficii fiziologice

Postul intermitent pare să fie mai aproape de un stil alimentar mai natural comparativ cu ceea ce adoptăm de obicei în fiecare zi. Ne hrănim mecanic urmând în general anumite perioade; asa ca atunci cand soseste ora programata mancam cu sau fara pofta de mancare.

• Ele cresc autofagia și stimulează mișcările intestinale utile pentru curățarea intestinului.
• Calmează stările inflamatorii și stresul oxidativ .
• Ele îmbunătățesc flexibilitatea metabolică accelerarea metabolismului.
• Ele îmbunătățesc rezistența la insulină.
• Ele cresc eliberarea hormonului de creștere.
• Ele promovează controlul greutății corporale.

Beneficiile psihologice ale postului intermitent

Datorită beneficiilor sale fiziologice, postul intermitent oferă și beneficii cognitive și psihologice. Ce sunt ei?

Crește capacitatea de concentrare:din punct de vedere evolutiv trebuie sa ne gandim ca unele functii cognitive sunt intrerupte in urma consumului unei mese. Acest lucru este previzibil având în vedere că după consumul sistemului nervos simpatic – necesar activării funcțiilor cognitive – este dezactivat în favoarea sistemului parasimpatic. Studiile indică faptul că în timpul postului cresc nivelurile de neurotransmițători asociate cu starea psihologică de concentrare, cum ar fi norepinefrina și orexina.

Se pare că se întărește neuroplasticitatea adică capacitatea creierului de a crea noi conexiuni. Intrarea într-o stare de cetoză și alternarea diferitelor moduri de a obține energie stimulează plasticitatea creierului.

Protejează împotriva depresiei.Substanța produsă de creier cunoscută sub numele de BDNF (factor neurotrofic derivat din creier) este aproape inexistentă la persoanele deprimate. Intensificarea producției sale protejează împotriva depresiei. Acest aspect poate fi sporit de postul intermitent.

Previne procesele inflamatoriicare pot interfera cu funcționarea sistemului nervos. În prezența inflamației, organismul își direcționează resursele pentru a o combate, îndepărtându-le de funcțiile cognitive. Reducerea inflamației sistemice prin perioadele de post permite organismului să folosească resursele într-un alt mod.

Reduce obsesia pentru mâncareși ne ajută să recunoaștem semnalele de poftă de mâncare și de sațietate care ajută la evitarea foametei nervoase sau de plictiseală.

Se luptă oboseală mentală . Modul în care mâncăm, mai ales dacă dieta noastră include alimente ultra-rafinate, provoacă vârfuri glicemice responsabile de oboseala mentală. Daca in urma unui post ingeram alimente naturale sau bine procesate aceste varfuri sunt coborate.

Postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea

În ciuda beneficiilor fiziologice și psihologice Postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu diabet de tip 1 cu indice de masă corporală deosebit de scăzut și/sau tulburări de alimentație cu insuficiență hepatică sau renală și copiii nu ar trebui să postească.

Acest stil de mâncare poate provoca anxietate, crește obsesia față de mâncare și chiar senzația de foame în urma unor perioade prelungite de post. Toate acestea pot duce la tulburări alimentare, cum ar fi binge eating și bulimia nervoasă.

Dacă te recunoști în una dintre condițiile descrise, postul intermitent nu este ideal pentru tine. Dacă nu, ai putea să-l încerci pentru a testa beneficiile. Nu uitați să consultați întotdeauna un profesionist.