Stresul și anxietatea ne obligă adesea să petrecem nopți nedormite. Pentru a reduce zgomotul minții noastre și tensiunea corpului nu este nimic mai bun decât folosirea unor tehnici speciale de relaxare. Sunt simple și eficiente și cu siguranță merită să le încerci înainte de a merge la culcare pentru a dormi mai bine.
Potrivit experților în igiena somnului, dormim din ce în ce mai puțin. Unii spun că cauza acestei probleme datează de la revoluția industrială, alții susțin că depinde de dispozitivele electronice și de internet. Studiile arată de fapt că cel mai mare hoț al somnului este munca. Presiunea legată de productivitate, relațiile complicate de muncă și grija de a-și păstra locul de muncă compromit calitatea somnului multor oameni .
Dacă a trăi este frumos, a visa este mai bine, dar a te trezi este și mai bine. Antonio Machado
Orice modificare a ritmului circadian al somnului duce la o serie de probleme. Memoria, atenția, capacitatea de a învăța și chiar starea de spirit sunt afectate de efectele odihnei slabe.
Vă recomandăm să citiți și: Igiena somnului: 7 reguli pentru a dormi mai bine
Pe de altă parte, un articol publicat în revistă Psihologia azi dezvăluie că suntem o societate obisnuita sa dormim din ce in ce mai putin si nici nu ne dam seama cat de obositi suntem .
Merită să reflectăm asupra subiectului.
Tehnici de relaxare pentru un somn mai bun
Dacă nu putem odihnă Ei bine, nu există nimic mai bun decât utilizarea tehnicilor de relaxare. S-a dovedit că aceste strategii de respirație, meditație și relaxare progresivă sunt eficiente în reconcilierea și îmbunătățirea somnului . Cu toate acestea, este important de subliniat că și alte aspecte cheie sunt esențiale pentru îmbunătățirea odihnei nocturne.
- Reglarea circadiană există în fiecare celulă a corpului. Ficatul, rinichii, creierul, sistemul limfatic și chiar pielea sunt programate să desfășoare activități importante în orele de odihnă nocturnă. Prin urmare, pe cât posibil, ar trebui să respectăm ciclurile lumină-întuneric și să dormim în timpul orelor de întuneric.
- Luați o cină ușoară.
- Evitați utilizarea dispozitivelor electronice în orele înainte de culcare. Au un efect stimulant.
- Temperatura camerei trebuie să fie între 15° și 22°. Dacă este prea frig sau prea cald, calitatea somnului este afectată.
1. Tehnica de Qi Gong sa dormi mai bine
Practica Qi Gong face parte din medicina tradițională chineză. Pentru cei care nu o cunosc este o disciplină orientală al cărei scop este păstrarea bunăstării și a sănătății prin echilibru mental respiraţie și exerciții fizice . Printre diferitele exerciții se numără unele care vizează îmbunătățirea odihnei nocturne. Iată unul:
- Stai pe pat cu picioarele încrucișate și desculț.
- Curățați-vă mintea de toate gândurile pentru a vă concentra pe respirație.
- Inspirați pe nas și expirați puternic pe gură. Repetați procesul de patru ori.
- Masați talpa piciorului cu degetul. Faceți masaje circulare în sensul acelor de ceasornic timp de 3 minute. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
2. Exercițiu de antrenament autogen
Această tehnică este foarte eficientă pentru tratarea tulburărilor de anxietate și psihosomatice . Antrenamentul autogen a fost dezvoltat în ultimul secol de către neurologul și expertul în hipnoză Johannes H. Schultz. Este mai presus de toate despre focalizarea atenției asupra senzațiilor fizice și apoi atingerea unei stări profunde de relaxare.
Citeste si: 7 exerciții pentru a te relaxa și a-ți lua rămas bun de la anxietate
Să vedem un exemplu.
- Întinde-te pe pat și pune-te confortabil.
- Închideți ochii și concentrați-vă pe brațul stâng. Repet psihic bratul stang cantareste mult si imi simt cald .
- Repetați această frază de cinci ori până când simțiți fizic greutatea și căldura brațului.
- Atunci spune acum că mă simt relaxat acum că sunt complet calm.
- Respirați adânc și ridicați-vă brațul simțindu-vă ușor relaxat.
- Repetați exercițiul cu o altă parte a corpului.
3. Imaginația ghidată cu muzică
Printre tehnicile de relaxare pentru a dormi mai bine se numără, fără îndoială, imaginile ghidate. Este o strategie utilă pentru a promova relaxarea și a trata durerea fizică, deoarece se bazează pe ideea că mintea și corpul sunt conectate . Putem folosi această unire, această legătură puternică, în avantajul nostru.
Iată un exemplu:
- Stați pe pat confortabil, calm și relaxat.
- Puteți asculta muzica relaxanta care vă place: muzică ambientală sunete relaxante etc.
- Acum imaginați-vă un scenariu liniștit plin de lumină, stimuli învăluitori și relaxanți. Poate o casă lângă lac, o pădure, o insulă, o prerie la apus...
- Toate simțurile tale trebuie să fie receptive: simți prospețimea brizei, mirosul pădurii, sunetul copacilor care se mișcă în vânt, căldura soarele pe piele …
4. Respirație lentă, profundă și conștientă
Controlul respirației cu siguranță nu poate lipsi din tehnicile de relaxare pentru a dormi mai bine. Respirația corectă oferă beneficii incredibile organismului. În acest sens poate fi foarte util să înveți să exersezi respirația diafragmatică.
Scopul acestui exercițiu este de a aduce o cantitate mare de aer în partea inferioară a plămânilor . În acest fel, îmbunătățește intrarea oxigen plămânii beneficiază de el și organismul experimentează o stare de relaxare totală.
- Începeți prin a inspira profund timp de 4 secunde, îndreptând aerul spre abdomen.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
- Apoi expirați tare prin gură timp de 8 secunde.
Acum că știi câteva tehnici de relaxare pentru a dormi mai bine, alege-o pe cea sau pe cele care se potrivesc cel mai bine nevoilor tale. Ideal este să le faci parte din rutina ta de somn, exersându-le cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare . Săptămână după săptămână vei observa efectele minunate asupra corpului tău.
