Având un atac de panică: ce să faci?

A avea un atac de panică este o experiență foarte neplăcută ceea ce se poate întâmpla în orice moment și loc. Se întâmplă atunci când ești deprimat, anxios, suferi de tulburare obsesiv-compulsivă sau chiar în situații foarte stresante.

A ști cum să acționezi înainte de apariția atacului de panică este primul pas pentru a-l depăși. Există mai multe strategii de a nu mai trăi condiționat de teama că se va întâmpla din nou.

Pentru a începe, vom explica ce este exact un atac de panică și apoi vă vom prezenta câteva strategii gestionează-l și în cele mai bune condiții. Să dăm și noi câteva sfaturi pentru a preveni atacurile de panică deoarece prevenirea este esenţială.

Ce este un atac de panică?

Un atac de panică este răspunsul natural și instinctiv al corpului și minții la o situație periculoasă sau alarmantă (Tully et al. 2017). O persoană acumulează atât de multă anxietate și stres în timp, încât atunci când creierul dezvăluie un stimul periculos, toată tensiunea este eliberată, provocând un atac de panică.

Problema atacurilor de panică este că creierul detectează stimulii ca fiind periculoși atunci când de fapt nu sunt. De exemplu, mulțimea de pe stradă, superiorul care nu ne cheamă la o întâlnire, mama noastră care ne sună să ne vorbească despre problemele de familie care ne deranjează etc.

În unele ocazii, a fi confruntat cu un stimul fobic (obiect/situație) care provoacă multă frică sau anxietate declanșează sistemul de alarmă și deci atacul de panică. care nu este altceva decât un răspuns intens la frică. The sistemul limbic este responsabilă de un răspuns instinctiv la pericol care produce o activare corporală (în cazul în care trebuie să scăpăm) și o ascuțire a simțurilor pentru a identifica mai bine pericolul.

Tensiunea și activarea sistemul nervos orto-simpatic sunt însoțite de gânduri de moarte sau de risc iminent. Când se întâmplă acest lucru, persoana nu știe ce i se întâmplă și începe să creadă că este pe cale să moară sau să înnebunească.

Această experiență internă rămâne întipărită în memorie, așa că atunci când persoana se află într-o situație similară, va fi îngrozită de ideea ca atacul să se producă din nou. În aceste cazuri se generează comportamente de evitare foarte asemănătoare cu cele implementate în agorafobie.

Problema atacurilor de panică este că creierul interpretează semnale ca fiind periculoase, care în realitate nu sunt.

Ce să fac când îmi dau seama că sunt pe cale să fac un atac de panică?

Este foarte important să fii atent la felul în care te simți, ca în orice situație în care trăiești anxietate. Când observați că simptomele unui atac de panică sunt pe cale să apară, încercați să adoptați strategii de distragere a atenției îndreptați-vă atenția către gânduri pozitive și relaxante.

Pentru a-ți controla atenția poți folosi respirația controlată (care scade nivelul de anxietate), să citești, să asculți muzică, să vorbești la telefon cu cineva, să te gândești la evenimente plăcute etc. Acest mod de a face față unui atac de panică este util pentru a nu alimenta sentimentele de pericol. În acest sens, orice vă distrage atenția de la atacul de panică este eficient.

Dincolo de asta Este indicat sa mergi intr-un loc linistit unde sa fii singur fara a fi deranjat. Se întâmplă adesea ca oamenii din jurul nostru să încerce să ne ajute, dar chiar să ne sporească anxietatea.

Cei care suferă de atacuri de panică se simt adesea rușinați pentru că știu că nu se întâmplă nimic grav. Ne simțim slabi pentru că nu suntem capabili să controlăm semnele de avertizare despre care știm că sunt nejustificate.

A fi în prezența altora în timpul atacului ne poate împinge să ascundem simptomele. Această atitudine îi amplifică indirect.

Cum sa actionezi?

In timpul unui atac de panica, idealul este sa te gandesti ca nu este periculos si ca va trece in curand. Respirația controlată și diafragmatică trebuie efectuată pentru a se evita hiperventilatie care creează așa-numita dificultăți de respirație. Când o persoană simte că se îneacă, încearcă să respire mai repede și în cele din urmă se simte amețită, deoarece lasă prea mult oxigen să intre în corp.

Dacă nu reușiți să respirați controlat în perioadele de anxietate, puteți purta o pungă de hârtie cu dvs. pe care să o puneți peste gură și din care să inspirați. De asemenea, vă puteți echipa cu un blocnotes cu idei, fraze sau îndrumări de urmat în timpul crizei.

Astfel nu va trebui să te gândești ce să faci în cele mai critice momente ale atacului. Vă reamintim că secretul este să încerci să încetinești fluxul gândurilor și împiedică-i să se concentreze asupra simptomelor experimentate de organism.

In momentul in care simti incepand simptomele unui atac de panica, trebuie sa adopti strategii de distragere a atentiei la cea mai mica prezenta de activare fizica, nervozitate sau ganduri de frica/pericol.

3 sfaturi pentru a preveni atacurile de panică

Apariția unui atac de panică poate fi mai puțin traumatizantă, ținând cont de următoarele sfaturi:

Menține nivelul de stres sub control și anxietatea zilnică.Atacurile de panică sunt adesea rezultatul acumulării zilnice a unor niveluri ridicate de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Ai grijă de tine și fă din starea ta de bine o prioritate.

Faceți exerciții regulate.Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Berlin, exercițiul fizic este un instrument foarte util pentru scăderea nivelului de anxietate. Promovează o stare mentală care este de mare ajutor în orice cale psihoterapeutică (Ströle 2009).

Pune-ți ordinea gândurilor și stabilește-ți obiective pe termen scurt.Acest lucru te va face să te simți mai motivat și mai capabil să controlezi ceea ce se întâmplă cu tine și în jurul tău. Când o persoană își găsește echilibrul, nu are atacuri de panică sau tulburări de anxietate. Amintiți-vă că schimbările simple din viața voastră vor produce mari îmbunătățiri psihologice.

În fine, chiar dacă mintea ta este convinsă de contrariu, a avea un atac de panică este temporar și inofensiv, mai presus de toate are o soluție. Contactați un profesionist (de exemplu unul psiholog clinician ) este o idee excelentă deoarece profesionistul vă va oferi instrumente suplimentare și vă va ghida în adoptarea celor enumerate mai sus.

Există mai multe tratamente psihoterapeutice care pot oferi rezultate satisfăcătoare. Dacă suferiți de atacuri de panică, nu vă descurajați și căutați ajutor.